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力量訓練對馬拉松等跑步項目來說是必不可少的環節。通過幾個基本的力量練習，你會在跑得更快的同時降低受傷風險。家用跑步機知名品牌億健，將會在以下內容中為大家詳細介紹3個簡單的力量訓練，3個訓練內容不需要花費太多的時間，大概只需要8-15分鐘即可輕松完成。
一、單腿提臀：仰臥于地的同時雙腿并攏，彎曲一膝，另一腿平伸于地板上。緊接著將平伸的腿伸直，抬起離地幾英寸（1英寸=2.54cm）。然后用彎曲的腿撐地并將臀部頂起，懸空幾秒。接著將臀部放回起始位置并保持伸直的腿抬起離地幾英寸。注意每側需要重復做10-20次。這個練習能通過增強臀中肌來增加橫向的穩定性，防止髖部因受到來自路面的反沖擊力而受傷。
二、硬拉直臂——經前上舉：雙腳開立略寬于肩，站立于地并拱起背部，同時膝蓋要保持微彎。臀部向后頂，然后保持背部拱起。這時你的手中要持有啞鈴等舉重物。經體前伸直手臂，向上將重物舉過頭頂，向正上方平穩滑動。舉重物在頭上保持一段時間后擺動它回到起始位置，此動作重復做10-20次。這個練習讓下背部、臀部、肩膀和上背部都得到鍛煉，可增強上背部和肩膀的肌肉力量，在防止背痛的同時，為跑步提供更多動力。
三、膝蓋跪臥：面朝下，手掌撐地保持靜止。身體需要保持直線，雙腳要牢牢放在穩定的健身球頂部。在保持上身穩定且彎曲膝蓋的同時，將健身球向上身的方向慢慢滾動。再次將腿伸開。重復做10-20次。這個練習將直接鍛煉跑步時使用的肌肉。這項練習會讓你的每一步帶來額外的爆發力。
在使用家用跑步機跑步的前后期，經常做這三個練習可以充分鍛煉到我們的臀腹部肌肉、奈繩肌、肱二頭肌和肱三頭肌等身體部分，從而能幫你擺脫傷病困擾。 |
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