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編者按：隨著高考臨近，不少家長都為如何給孩子準備營養飲食而犯愁。今天，我們就請營養專家來為家長及考生們支招，科學合理搭配備考膳食。 高考生要關注免疫力和腦營養 對于即將面臨高考的學生，原中國農業大學食品營養與安全系主任何計國建議，高考生要關注兩個方面，一是免疫力，二是腦營養。首先，要保證基礎營養，如足夠的糖分，可以保證大腦的能量供應，足夠的蛋白質、維生素和礦物質可以維持機體的免疫力、神經活躍的消耗等；其次，可以選擇含有卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅果等，選擇含有ω-3脂肪酸的食品如海魚特別是深海魚以及亞麻籽油等。 在被問到核桃中哪些成份對腦營養有好處時，何計國介紹，核桃富含多種對大腦有益的營養成分，比如亞油酸，亞油酸可以通過鏈延長、烯化形成花生四烯酸，進一步轉化成前列腺素，具有擴張血管、降低血小板聚集性，從而促進血液流動性，保證大腦的血液供應。 “核桃等堅果類含有一定的α-亞麻酸，但含量不高，α-亞麻酸屬于ω-3系脂肪酸，可以通過延長鏈轉化為EPA，DHA是大腦必須，促進神經系統發育，也有降血脂效果，還有對視神經發育的促進作用。” 核桃等堅果類食品中對神經有益的一個重要成份是卵磷脂，卵磷脂也稱磷脂酰膽堿，可以為機體提供膽堿，形成神經遞質乙酰膽堿，從而維持神經系統的功能。卵磷脂從在于堅果、油料作物，但是食用油脂中沒有卵磷脂，因為制油過程中，為防止油脂沉淀，卵磷脂被除掉了，所以堅果、大豆等油料作物、蛋黃等是卵磷脂的主要食物來源。卵磷脂除可以形成神經遞質外，也具有降血脂的作用。 何計國介紹，堅果類食品，富含B族維生素，瓜子、花生中維生素B1、B2含量非常高，經過一系列變化，將幫助新陳代謝，還利于身體發育。堅果具有良好的作用，但也是高能量食品，不宜過多食用，每天可適量攝入堅果類食品。 大腦缺“養”這樣補 專家支招“7+1”補腦法 中國老年保健協會膳食指導專委會名譽會長孫樹俠表示，通過13條標準判斷大腦是否處于饑餓狀態，并通過“7+1”攝入營養。 孫樹俠介紹了13條判斷大腦是否缺營養的方法： 第一主食是否都是精米白面，粗糧攝入不足2兩； 第二是否偏愛甜品； 第三是否通過喝茶、咖啡、飲料代替白開水； 第四水果蔬菜每日攝入量是否不達標； 第五每日是否不攝入肉、奶、蛋、魚、豆類； 第六是否不吃早餐且早餐不含蛋白質； 第七是否很少吃堅果； 第八是否不喜歡吃雞蛋； 第九每日攝入食物品種不超過20類； 第十是否將油炸食品當做早餐； 十一是否從來不吃豬肝、雞肝、鴨肝等； 十二是否是素食主義者，不吃植物蛋白、堅果、豆制品等； 十三每日攝入深色蔬菜是否不超過一半。 孫樹俠表示，這13條判斷大腦是否缺失營養的方法，若有8條回答為“是”，則大腦缺少營養。同時，判斷大腦是否處于饑餓狀態有是否經常感到疲倦、焦慮沮喪，喜歡打瞌睡，注意力不集中，記憶力減退的癥狀表現。 大腦處于饑餓狀態，怎么辦？孫樹俠說，運用“7+1”營養補充法。“7+1”中的“7”是指蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、纖維素和水果。 孫樹俠具體解釋道，蛋白質，腦力活動最基礎物質，能提高中樞神經系統興奮性，消除氨基酸缺乏導致的眩暈、健忘等癥狀；碳水化合物，腦力活動的能量來源，維持大腦正常功能，缺乏會引起頭暈、心悸、出冷汗；脂肪，尤其是不飽和脂肪，健腦益智的重要物質，補充最佳脂肪，能夠遠離由于脂肪匱乏產生的抑郁癥、注意力障礙、注意力缺陷及精神分裂癥；礦物質，保護和激發大腦，鐵元素是智力發育的有利補充，幫助提高認知能力，鋅元素是腦細胞酶的活性中心，加強注意力和記憶力功效；維生素，使大腦充滿活力，某些維生素對大腦發育和功能運轉意義非凡；纖維素和水果，大腦運轉的能量主要靠血糖，保持血糖穩定離不開纖維素。 而“7+1”的“1”指能量，大腦每小時消耗11卡路里能量，休息時大腦也需要身體總消耗量的20，能量不足則抵抗力下降。 在三餐之間，建議適量補充糖分，以“少量多次”的原則進行加餐。加餐過程中，可以選擇中低血糖指數的食物，有利于長時間維持血糖的穩定。一根香蕉、幾塊餅干等都可以維持血糖水平的穩定，保證大腦的能量供應。 |
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